アスリートの身体づくりに役割を果たす青魚由来の油であるEPA(エイコサペンタエン酸)。近年、プロアスリートやパフォーマンスの向上をめざすアマチュアサイクリストにもその存在が注目されはじめている。今回はニッスイ/日本水産株式会社の協力を得て、魚の油であるEPAの特性を解説してもらった。

自転車レースやマラソンに取り組んでいるスポーツジャーナリストのハシケンさんも、EPAを日頃から摂取しているひとり。対談のお相手は日本水産株式会社 食品機能科学研究所の小笹英興さん。EPAがもつ特徴や、アスリートがEPAを摂取することのメリットを実体験を交えつつ紹介しよう。

プロフィール

 スポーツジャーナリスト ハシケンこと橋本謙司 スポーツジャーナリスト ハシケンこと橋本謙司 聞き手 ハシケン/橋本謙司

スポーツバイクとランニングを専門にするスポーツジャーナリスト。専門誌やWEB媒体で連載やコラムを複数担当する。
自ら走って取材することをモットーに、自転車レースやマラソンに出場している。主な成績ではMt.富士ヒルクライムの一般クラス優勝、ツール・ド・八ヶ岳のチャンピオンクラス優勝、ツール・ド・宮古島165kmの部優勝などの実績をもつ。2019年の東京マラソンは2時間36分で完走。

健康な体づくりに役立つ魚の油 ”EPA” に注目

答える人  小笹英興さん(日本水産株式会社 食品機能科学研究所) 答える人 小笹英興さん(日本水産株式会社 食品機能科学研究所) 聞き手 ハシケン/橋本謙司聞き手 ハシケン/橋本謙司

ハシケン:20代前半から自転車ロードレースやヒルクライムレースを続けてきたなかで、食事による身体づくりの大切さは感じてきました。そして30代半ばを迎えて、さらなるパフォーマンス向上のために、以前よりも栄養バランスを意識しています。そんな時に知人の紹介でEPAの存在を知りました。今は日常的にEPAのサプリを摂取したり、食事に魚のメニューを多くしたりするなど、工夫しています。食事はもっぱら奥さん任せですが(笑)。

小笹:ハシケンさんの奥さん(日向涼子さん)はアスリートフードマイスター(運動選手向けの食事アドバイスやプログラムを提供する民間資格)の資格もお持ちですから、食生活に関しては心配無いですね(笑)。ともかく最近は、EPAのサプリや魚中心の食事を健康な体づくりやパフォーマンスアップに活かそうと考えるアスリートの方が増えてきました。

ニッスイの仕事はEPAを食品やサプリメントに活用することニッスイの仕事はEPAを食品やサプリメントに活用すること EPAの様々な機能がまとめられているパンフレットEPAの様々な機能がまとめられているパンフレット

EPAはとくにイワシやサバなど、背の青い「青魚」から摂れる油で、健康維持に欠かせないオメガ3脂肪酸と呼ばれる良質の油です。本来日本人は古来から肉よりもおもに魚を食べており、EPAを食事から豊富に摂取してきました。

EPA(エイコサペンタエン酸)とは

EPAとは「エイコサペンタエン酸」の略称です。いわし・さば・あじなどの青魚に多く含まれるn-3系脂肪酸のひとつです。主に青魚の油に多く含まれるEPA(エイコサペンタエン酸)は、体内でほとんど作ることができない「必須脂肪酸」の一種です。

必須脂肪酸にはほかに、同じく魚油に含まれるDHA(ドコサヘキサエン酸)、肉やリノール酸(植物油のひとつ)に偏った食事により体内に増加するAA(アラキドン酸)などがあります。

必須脂肪酸 EPAとは必須脂肪酸 EPAとは (c)ニッスイ
EPAの基本について詳しく知る:→ニッスイ サラサラ生活向上委員会

スポーツするうえで日常的にEPAサプリを摂取しているというハシケン/橋本謙司さんスポーツするうえで日常的にEPAサプリを摂取しているというハシケン/橋本謙司さん 「食事で十分なEPAを摂ることが難しい人はサプリで補うことも一つの手段です」「食事で十分なEPAを摂ることが難しい人はサプリで補うことも一つの手段です」

ハシケン:健康に良いと言われるEPAが、アスリートにも注目を浴びてきているということですね。私の身の周りでもEPAで成績アップを目指そうと考えるサイクリストやランナーが最近多くなってきました。EPAが注目されるきっかけはなんだったのでしょう?

小笹:EPAの健康に及ぼす効果が注目されるきっかけになったのが、1960年代にデンマークのダイヤベルグ博士らが行ったグリーンランドのイヌイットの人々を対象に行なった疫学調査がきっかけでした。イヌイットは野菜をほとんど摂らず、アザラシなどの肉を主食としています。にもかかわらず、牛や豚、羊など肉食中心のデンマーク白人より、心筋梗塞で亡くなる方が非常に少なかったのです。調査の結果、イヌイットの血液中に含まれるEPAが、デンマーク白人に比べきわめて多いことが明らかになりました。彼らが摂っているEPAは、アザラシなどが主食とする青魚に由来するものでした。

グリーンランドに住むイヌイットの健康の秘密はEPAにあったグリーンランドに住むイヌイットの健康の秘密はEPAにあった (c)ニッスイ 出典:Scand J Clin Lab Invest42:1982

小笹:近年は、このEPAがアスリートのパフォーマンス向上にも期待ができることが複数の研究結果からわかってきています。EPAを摂取すると血中のEPAの割合が増え、EPAが赤血球膜にしみ込み、赤血球の変形能が高まります。そうなると、毛細血管隅々への血流がよくなり、酸素や栄養素の運搬をスムーズにしてくれるので、運動中の体内への酸素供給が行き渡りやすくなり、持久力の向上が期待できます。

EPAを摂取すると赤血球の柔軟性が改善され毛細血管を通過しやすくなるEPAを摂取すると赤血球の柔軟性が改善され毛細血管を通過しやすくなる (c)ニッスイ
ハシケン:初めてEPAの存在を知った時、油であるEPAに血液をサラサラにする効果があることに驚きました。油は油でも、いろいろな働きがあるのですね。

小笹:炭水化物、タンパク質とならぶ三大栄養素に脂質がありますが、EPAは脂質の一種です。脂質はヒトが活動するエネルギー源になるほか、細胞膜や生体調整物質を作る材料にもなります。その脂質の中にもお肉の油や植物の油といったようにいくつかの種類があります。

食の欧米化で魚の摂取量が減り、EPAも不足しがちになってきた食の欧米化で魚の摂取量が減り、EPAも不足しがちになってきた EPAにより赤血球変形能が改善され、血流改善につながるEPAにより赤血球変形能が改善され、血流改善につながる

食生活の欧米化が進む現代の日本人はお肉の油や植物の油の摂取量が増える一方で、青魚由来の油であるEPAが不足しています。EPAは体内でほとんど作ることができないため普段の食事から補う必要がありますが、今その摂取不足が問題となっています。

ハシケン:脂質は悪くはない。ただし、脂質摂取の偏りが問題なのですね。そして青魚に多く含まれるEPAは積極的に摂りたい良質の脂質である、と。

青魚を食事に取り入れてEPA摂取を心がけよう

EPAを豊富に含む青魚や魚類は別表のとおり。そういった魚を積極的に料理に取り入れて、食事の中でEPAを摂取できるのがいちばん。メニューに趣向を凝らして料理に工夫ができればベスト。スポーツと言えばタンパク質のイメージからつい動物性の肉類を摂ることを考えがちだが、魚のタンパク質も同様に候補に入れて食事メニューを考えたい。

青魚を使った食事メニューの一例(メニュー提供:ニッスイ)

いわしのアヒージョ
→レシピはこちら
さばみそ煮となすのチーズ焼き
→レシピはこちら
あじのグレープフルーツマリネ
→レシピはこちら


ハシケン:青魚の代表例にはマイワシ、ブリ、サバなどがありますが、どのくらいの摂取量が必要なのでしょうか。普段の食事だけではなかなか摂りにくいようにも感じます。

小笹:比較的手軽に食べやすいサバの缶詰だとしても、毎日食べることは難しいかもしれません。実際、脂肪分の摂取量は増えているのに、肝心のEPAの消費量は減少しています。日々の食事にプラスして、サプリメントとしてEPAを摂取することもひとつの選択肢かと考えます。

可食部100gに含まれるEPAの含有量比較可食部100gに含まれるEPAの含有量比較 (c)ニッスイ 出典「日本食品脂溶成分表」科学技術庁資源調査会編(1989年)より

パフォーマンスアップにEPAサプリを活用

長距離ロードレースを走るサイクリストにとって体調管理とパフォーマンスアップは誰しもの関心事だ長距離ロードレースを走るサイクリストにとって体調管理とパフォーマンスアップは誰しもの関心事だ photo:Makoto.AYANO
ハシケン:この2年ほどは日々トレーニングを行いながら、EPAのサプリメントを活用するようにしています。ベースはバランスの良い食生活ですが、不足しがちなEPAをサプリメントで補うように心がけています。ところで、EPAの1日の摂取量は一般人よりもアスリートの方が多く摂る必要はあるのでしょうか。

小笹:はい、EPAは運動を行うアスリートほど積極的に摂り入れたい栄養素です。具体的には、一般の人が1日あたり1gであれば、アスリートは2~3倍程度は摂取しても良いかと思います。

ハシケン:目標のレースに向けてトレーニングを増やしたいときほどEPAを多めに摂る傾向があるのですが、問題ないでしょうか。

小笹:極端に摂りすぎなければ問題はありません。そのため、ハシケンさんのようにトレーニング量に応じて多少摂取量を増減しても構いません。大切なことは、ある程度の期間EPAを摂り続けてこそ効果が期待できる点です。血液が入れ替わるのは120日とも言われていますので、個人差はあると思いますが、最低でもレース2ヶ月前(8週間前)からは摂るようにしていただきたいです。

ハシケン:毎日の食卓にEPAのサプリメントを置くようにして、継続的な摂取を心がけています。例年、年間の目標レースのひとつにしている8月の乗鞍ヒルクライムに向けてトレーニング量を増やすのですが、どうしても6月ごろに疲労がでやすくなります。ただ、EPAを摂取して以降、この時期のコンディションの底辺が高くなっているように感じます。そのため7月も集中的にトレーニングを積むことができ、8月のレースにはしっかりと身体を作って挑めています。

小笹:ヒルクライムレースのように高地環境下では、血液を各所へ送る心臓への負荷も高まりやすくなります。その点においても、血液をサラサラにしてくれるEPAに期待できます。

サラサラの血液はポンプである心臓の負荷も軽いサラサラの血液はポンプである心臓の負荷も軽い
EPAにより赤血球の酸素運搬能力が高まり、持久力向上につながるEPAにより赤血球の酸素運搬能力が高まり、持久力向上につながる
ハシケン:高強度トレーニングを行えば、数日間はパフォーマンスが低下しますが、EPAには筋肉の炎症を抑える効果もあるのでしょうか。

小笹:EPAを摂取することで、運動負荷による筋損傷や炎症を緩和する作用も期待できます。つまり、高強度トレーニングによって生じた筋肉ダメージからのリカバリーを早めることが、近年の研究で明らかになってきています。

もともと細胞膜を作る材料になるEPAは、柔らかく弾力のある筋膜を作る材料にもなると考えられています。また、筋肉が損傷し炎症を起こすと、関節の可動域も狭まり、パフォーマンスの低下を招いてしまいますが、EPAは関節可動域に対しても優位なエビデンスを示しています。

EPA摂取により血中の炎症物質は減少傾向にあり、筋肉細胞の損傷物質も発生量が抑えられるEPA摂取により血中の炎症物質は減少傾向にあり、筋肉細胞の損傷物質も発生量が抑えられる (c)ニッスイ 出典:GLOBAL No,77 P.5

ハシケン:私は自転車レースの少ない冬の間の3ヶ月間はマラソンにも取り組んでいますが、今年は3月の東京マラソンで2時間36分を記録でき、12年前の東京マラソンで出した2時間40分を大幅に更新できました。この期間も積極的にEPAを摂取し続けていました。関節可動域は、サイクリストのペダリングやマラソンのストライドに大きく影響するため見逃せません。とはいえ、EPAの効果の実感レベルは人それぞれだと思います。

小笹:その通りで、感じ方に違いはあります。しかし、EPAを継続摂取することで体内の組織は改善されていきます。その目安が「EPA/AA比」です。青魚に多く含まれるEPA(エイコサペンタエン酸)に対して、お肉や植物の油に多く含まれるAA(アラキドン酸)の割合が増えると、動脈硬化しいては心血管疾患の発症リスクが高まります。EPAを積極的に摂取することで、EPAの割合が高くなり、体質改善に繋がります。

血清EPA/AA比別にみた心血管疾患による死亡率血清EPA/AA比別にみた心血管疾患による死亡率 (c)ニッスイ
ハシケン:数字で改善が明確になれば、仮に効果をあまり実感できない人でもEPAを摂取し続けるモチベーションにもなると思います。私も30代も半ばになり、正直パフォーマンスが頭打ちではないかと感じる時もあります。ただ、ヒルクライムレースもマラソンもまだまだ自己ベストの更新が目標です。今後もEPAを継続して摂取していきたいと考えています。

小笹:アスリートの方がEPAサプリメントを活用するのはパフォーマンスアップに有効ですが、そのベースに有るのは「運動能力の向上もすべては健康な体づくりから」という点を忘れないでください。

健やかな日常を送るため、体調管理のために、魚とEPAが役に立つ。ぜひ普段からそう意識して、仕事や生活と競技を両立したスポーツライフを永く続けていってください。

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提供:ニッスイ(日本水産株式会社) 取材・文:橋本謙司 構成:シクロワイアード編集部