「タロコ」に向けて標高3,200ｍ相当の低酸素トレーニングを体験

2017/04/30(日) - 04:46

6月25日（日）に台湾で開催される「MAXXIS太魯閣国際ヒルクライム2017」へとチャレンジする日向涼子さん。スマートコーチングで行われた第一回ツアー説明会で、標高3000mを超える本番の環境を再現すべく低酸素トレーニングを行ったレポートが届きました。

日向涼子が挑む世界一の坂への挑戦！MAXXIS太魯閣国際ヒルクライム2017
「低酸素トレーニングでヒルクライム対策」

ダイナミックなタロコ渓谷の眺め (c)Makoto.AYANO
6月25日（日）に台湾で開催されるヒルクライムイベント「MAXXIS太魯閣国際ヒルクライム2017」。先日、そのツアー説明会が東京都内で開催された。

その中で、今回初めてタロコに挑戦する日向さんとツアー参加者のみなさんのトレーニングをバックアップしてくれる「スマートコーチング」の安藤隼人さんが、ツアー説明会に参加した皆さんに「高地での呼吸法」レッスンを直接指導。

スマートコーチングは、サイクリスト向けのパーソナルコーチングを専門とし、プロ・アマ問わず人気がある。新宿三丁目にある同スタジオには低酸素室があり、この日、日向さんたちは太魯閣のゴール地点と同じ標高3200mの世界を体験した。それでは日向さんによる体験記をお届けしよう。

日向涼子「高地での呼吸法」体験レポート

安藤さんにレッスンを受けた日向涼子さん
今回は、太魯閣ヒルクライムに限らず、国内のヒルクライムレースにも使えるレッスンの一部を教えていただいたので、お伝えしましょう！

酸素が不足しているから苦しいのではない

「誰が一番長く息を止めていられるか」という競争をしたことがあるでしょう。あの苦しさは想像に難くないと思います。でも、同じように酸素が不足しているにもかかわらず、今回、標高3200mの低酸素室に入っただけでは不思議と苦しさを感じませんでした。酸素量はかなり少ないはずなのに！実は、苦しさの理由は、「体内の二酸化炭素量が増えたから」と、安藤さん。酸素量が減ること自体は苦しさを感じにくいのですね。

まず平常時の血中酸素飽和度を測定

パルスオキシメーターを装着しながら呼吸法を学ぶ

低酸素室で運動中。人によっては高山病の初期症状でほろ酔いのような様子

ハンドルを持って昇降運動。自転車アニメの舞台さながら、みんな盛り上がりました！

ヒルクライムでハアハア息切れするのは、酸素が不足しているだけでなく、体内の二酸化炭素量が増えているから。よって、「苦しい」と感じる前に二酸化炭素を吐き出し、積極的に酸素を取り込む必要があるのです。これだけでも勉強になりました！

今回は、どのように吐けば二酸化炭素を多く吐き出し体内の酸素量を増やせるのか、低酸素室とパルスオキシメーターの数値変動をチェックしながら、呼吸法を覚え込ませる練習をしました。肺活量の違いもあり、効率的に酸素を取り込む方法は人それぞれ異なるそうですが、ゆっくり吐いてゆっくり吸い込むよりも、勢いよく吐くことを意識した方が酸素を取り込めました。日頃からヨガでゆったりとした呼吸法を意識していた私には意外な結果でした。

多くの人が“ハンドルを引く”を誤って解釈している

ヒルクライムで頑張っている時の自分自身の姿を見たことがありますか？上体を低くし、頭を下げて、腕を曲げて必死にハンドルを引いている人をよく見かけますね。私自身もそうです。

「ハンドルを引く」動作は、ノウハウとしてよく耳目にふれるコツのひとつですが、誤ったフォームでやると、うまくパワーを使えないどころか逆効果だというのです。ポイントは、「腕を伸ばして、肩甲骨からハンドルを引く」です！　この動きが、腕の引きと同時に脚で踏み込むという「作用反作用の法則」をもって、効率的に大きなパワーを発揮できるのです。

自転車に乗る前に、「ハンドルに体重をかけず、脚に荷重をかける」感覚を身につけました

これまでの「頑張っている」様子を再現。ハンドルに体重が乗り、腕が曲がっているため、脚に荷重がかかっていない

後日、トレーニング中に試したところ、これまでのフォームでは必死に踏まなければ出なかったパワーが、教えてもらったフォームでは同じパワーを出し続けてもラクに感じたのです。これには驚きと嬉しさのあまり、ついつい安藤さんに報告！

ただし、体幹が安定していないとパワーが伝わりにくく、長時間に渡るヒルクライムでは維持することが難しい人もいるでしょうから、「苦しくなっても、パワーを維持できる引き出しをいくつか持っておく」ことがヒルクライム攻略のひとつだと安藤さん。

教わったことを自転車に乗って再現

爽やかな笑顔で優しく指導する安藤隼人さん

ハンドルを握る位置、指先の力加減でもパワーを調整できる

また、このフォームはヒルクライム用のポジションにセッティングすることで習得しやすくなります。スマートコーチングではポジションの相談も受け付けているので、太魯閣に限らず、ヒルクライムレースに参加する人は、スマートコーチングのフィッティングサービスを受けるのもオススメです。

そのほか、スニーカーとビンディングシューズでペダリングの違いを確かめてみるのも面白いですよ。スニーカーではパワーが出るのにビンディングシューズだと思うようにいかないという人もいるそうです。原因はクリート位置が合っていない可能性が高いとのこと。クリート位置は悩み始めると迷走しがちですが、無意識のうちに自分がしっくりくる位置で踏んでいるスニーカーと比較するのは分かりやすいかもしれません。

今回、目が覚めるような体験が次から次へと出てきましたが、これらはごくごく一部。スマートコーチングでは5・6月に「ヒルクライム酸欠攻略レッスン」が開催されます。きっと、標高3200mを誇るヒルクライム完走の強い味方になってくれることでしょう。

ヒルクライム酸欠攻略レッスン：http://20170518hillclimb.peatix.com/
※太魯閣ツアー申込者には割引コードを配布